Spor Öncesi Isınma Hareketleri Nelerdir
Performansı artırmanın ve sakatlanma riskini azaltmanın en akıllı yolu doğru ısınmadan geçer. Aşağıdaki 10 dakikalık, bilim destekli ısınma planı, koşudan ağırlık antrenmanına kadar çoğu spor için uygundur. Süreler ve tekrarlar net; karıştırmadan uygulayabilirsin.
Hedef: Vücut ısısını artırmak, eklem hareket açıklığını geliştirmek, kasları ve sinir sistemini aktive etmek
Süre: 10 dakika
Yapı: 1) Genel ısınma → 2) Dinamik mobilite → 3) Aktivasyon → 4) Sinir sistemi hazırlığı
Statik esneme? Antrenman sonunda yap.
10 Dakikalık Isınma Planı
0–2. dakika: Genel ısınma (nabız/ısı)
Hafif tempo koşu / ip atlama / jumping jacks: 2 dakika
Amaç: Vücut ısısını artırıp kaslara kan akışını hızlandırmak
2–6. dakika: Dinamik mobilite (eklemleri aç)
Dünya’nın En İyi Esnemesi (World’s Greatest Stretch): 2 x 20 sn/yan
Bacak savurma (ön-arka / iç-dış): 10–12 tekrar/yan
İnchworm (ayakta plank’a yürü): 6–8 tekrar
Kalça çevrimleri + kalça fleksor esnetme (dinamik): 8–10 tekrar/yan
Kol dairesi + torasik rotasyon: 10 tekrar/yon
İpucu: Esnemeler dinamik olmalı; yaylanmadan, kontrollü.
6–9. dakika: Aktivasyon (hedef kasları “uyandır”)
Glute bridge: 12–15 tekrar
Monster walk / lateral band walk: 10–12 adım/yon
Scapular push-up (kürek aktivasyonu): 10–12 tekrar
Hollow body hold (core): 20–30 sn
9–10. dakika: Sinir sistemi hazırlığı (spora spesifik)
Koşu/ekip sporları: A-skip, butt kick, kısa hızlanma (2 x 10–15 m)
Ağırlık antrenmanı: Boş barla 1–2 teknik set (squat/bench/deadlift varyasyonu)
Zıplama gereken sporlar: Pogo jumps / hafif sıçrama (2 x 10 tekrar)
Spora Göre Mikro Ayar
Koşu: Dinamik kalça/hamstring mobilitesi + A-skip + kısa hızlanma
Ağırlık: Hedef hareketin ROM’una uygun mobilite + hareketin hafif teknik setleri
Futbol/Basketbol: Ayak bileği–kalça mobilitesi + lateral band walk + kısa yön değişimleri
Tenis/Raket Sporları: Omuz rotatörleri için kol dairesi, band external rotation + shuffle
Sık Yapılan Hatalar
Statik esnemeyi başta abartmak: Geçici güç/kuvvet düşüşü olabilir; statik esnemeyi sona bırak.
Aşırı terlemek / yorulmak: Isınma hazırlık, antrenman iştir. Nabzı gereksizce uçurma.
Süreyi atlamak: 3–5 dakika bile “hiç yok”tan iyidir; ideal 8–12 dakika.
Spora özel ek yapmamak: Genel ısınmayı hedef harekete bağla.
Kimler Dikkat Etmeli?
Ağrı/sakatlık geçmişin varsa hareketleri azalt, ağrı eşiğini geçme.
Soğuk hava: Genel ısınmayı 1–2 dakika uzat.
Yeni başlayanlar: Tekrarları yarıya indir, formu koru.
Isınmayı Destekleyen Mini Check-list
Ayakkabı bağcıkları sıkı mı?
Saç–bant–bileklik gibi aksesuarlar konforlu mu?
Mat/mini band hazır mı?
İlk ana hareketin teknik seti planlı mı?
Isınma Sonrası (Antrenman Bitince)
Statik esneme (5–8 dk): Hamstring, kalça fleksörleri, göğüs, lat.
Nefes/soğuma (1–2 dk): Burundan nefes, nabzı düşür.
