Squat Nedir, Nasıl Yapılır? Yeni Başlayanlar İçin Doğru Squat Rehberi
Squat, hem spor salonlarının hem de evde yapılan antrenmanların vazgeçilmez hareketlerinden biridir. Bacak ve kalça kaslarını güçlendirmesiyle bilinen squat, aynı zamanda tüm vücudu çalıştıran çok yönlü bir egzersizdir.
Peki squat nedir, nasıl yapılır ve doğru form neden bu kadar önemlidir?
Bu yazıda hem yeni başlayanlara hem de seviyesini artırmak isteyenlere yönelik kapsamlı bir rehber bulacaksınız.
Squat Nedir?
Squat, temel olarak vücudun çömelme hareketini güçlendiren bir alt vücut egzersizidir.
Başlıca çalıştırdığı kas grupları:
Quadriceps (ön bacak)
Hamstring (arka bacak)
Gluteus (kalça)
Bel ve core bölgesi
Kalça çevresi stabilizör kaslar
Squat doğru yapıldığında hem güç kazandırır hem de sıkı ve şekilli bir alt vücut görünümü sağlar.
Squat Yapmanın Faydaları
1. Alt vücut kaslarını güçlendirir
Daha güçlü bacaklar ve sıkı bir kalça için en etkili hareketlerden biridir.
2. Daha fit bir görünüm sağlar
Squat, kalça ve bacakları şekillendirerek daha estetik bir görünüm oluşturur.
3. Yağ yakımını hızlandırır
Büyük kas gruplarını çalıştırdığı için metabolizmayı aktif hale getirir.
4. Duruşu düzeltir
Core bölgesini güçlendirdiği için omurga sağlığını destekler.
5. Günlük yaşam hareketlerini kolaylaştırır
Oturma, kalkma, merdiven çıkma gibi hareketler daha kontrollü ve güçlü hale gelir.
Squat Nasıl Yapılır? Adım Adım Doğru Teknik
Doğru form, squat hareketinin hem etkili hem güvenli olması için çok önemlidir. Aşağıdaki adımları takip ederek hatasız bir squat yapabilirsiniz:
1. Başlangıç Pozisyonu
Ayaklarını omuz genişliğinde aç.
Ayak uçları hafifçe dışa dönük olsun.
Göğsünü dik tut, omuzlarını geriye al.
2. Çömelme Hareketi
Kalçanı geriye doğru iterek oturur gibi aşağı in.
Dizlerini ayak uçlarının hizasında tut.
Sırtını düz, core bölgeni sıkı tut.
Uylukların yere paralel olana kadar in (ya da esnekliğin el verdiği kadar).
3. Yukarı Kalkma
Topuklardan güç alarak yukarı doğru kalk.
Kalçanı sık, başlangıç pozisyonuna dön.
Hareket boyunca nefesini kontrol et: inerken nefes al, kalkarken nefes ver.
Yeni Başlayanlar İçin Squat İpuçları
✓ Dizler içe kapanmasın
Squat yaparken en sık görülen hata dizlerin içe doğru kaymasıdır.
✓ Çok öne eğilme
Göğsün her zaman dik olmalı.
✓ Topuklar yerden kalkmasın
Ağırlık topuklarda olmalı.
✓ Ayna kullanarak çalış
Formunu kontrol etmek için ayna oldukça yardımcıdır.
Squat Türleri (Seviyene Göre Tercih Edebilirsin)
1. Air Squat (Temel Squat)
Yeni başlayanlar için ideal.
2. Goblet Squat
Göğüs hizasında ağırlık tutularak yapılır. Core kaslarını daha fazla çalıştırır.
3. Sumo Squat
Ayaklar daha geniş açılır, iç bacak ve kalça etkisi artar.
4. Jump Squat
Zıplayarak yapılan versiyon, kardiyo etkisi sağlar.
5. Barbell Back Squat
Bar ile yapılan klasik squat. Orta ve ileri seviye sporcular içindir.
Haftalık Squat Programı (Yeni Başlayanlar İçin)
Haftada 3 gün uygulayabileceğiniz başlangıç programı:
3 set × 12 tekrar Air Squat
3 set × 10 tekrar Sumo Squat
2 set × 10 tekrar Jump Squat (opsiyonel)
Her set arasında 45–60 saniye dinlenme
Düzenli uygulandığında 2–4 hafta içinde gözle görülür değişim sağlar.
Squat Kimler İçin Uygun?
Yeni başlayanlar
Fit görünüm hedefleyenler
Kalça ve bacak sıkılaştırmak isteyenler
Evde spor yapanlar
Yağ yakımını hızlandırmak isteyenler
Core gücünü artırmak isteyenler
Doğru teknikle yapıldığı sürece squat her yaşa ve seviyeye uygundur.
Sonuç: Güçlü ve Sıkı Bir Alt Vücut İçin Squat Şart!
Squat, hem güç kazanmak hem form tutmak hem de estetik bir alt vücuda sahip olmak isteyen herkes için temel egzersizlerin başında gelir.
Doğru teknikle ve düzenli uygulamayla kısa sürede etkisini gösteren squat, spor rutinlerinin vazgeçilmezi olmalıdır.
