Squat Nedir, Nasıl Yapılır
Squat; alt vücudu güçlendiren, kalça–uyluk–core kaslarını aynı anda çalıştıran temel bir itme hareketidir. Doğru yapıldığında hem performansı artırır hem de günlük yaşamda (oturup kalkma, yük kaldırma) güvenli ve güçlü bir beden sağlar.
Hedef kaslar: Quadriceps, kalça (glute), hamstring, core
Fayda: Güç, kas kütlesi, denge, kemik sağlığı
Formun özü: Nötr omurga, tam ayak temas, diz–kalça eşzamanlı bükülme
Başlangıç: Vücut ağırlığıyla 3×8–12; düzenli artır
Doğru Squat Formu: Adım Adım
Duruş
Ayaklar omuz genişliği civarı (bedene göre biraz daha dar/geniş olabilir).
Parmak uçları hafif dışa (10–30°). Tüm ayak yerde: topuk–küçük parmak kökü–baş parmak kökü.
Hazırlık
Göğsü dik tut, omuzları geriye–aşağıya al
Nötr omurga (bel çukurunu abartma).
Karnı hafifçe “brace” et (sanki biri karnına dokunacak)
İniş (Eccentric)
Diz ve kalça aynı anda bükülür.
Dizler, ayak parmaklarının yönüyle aynı çizgide ilerler.
Kalçayı geriye gönderirken gövde doğal bir açıyla öne eğilir.
Derinlik: En azından uyluk zemine paralel (kişisel mobiliteye göre daha derin olabilir).
Çıkış (Concentric)
Zemini ayakla “it”. Diz ve kalça aynı anda açılır.
Topuklar yerden kalkmaz; gövde açısı korunur.
Üstte dizleri kilitlemeden, kalçayı tamamen uzatıp dik konuma dön.
Nefes
İnişte nefes al, altta kısa bracing, çıkarken nefes ver (veya ağıra geçtiğinde Valsalva kontrollü).
Ayna ipucu: Yan profilden bel ve boyun aynı hizada, diz–ayak yönü uyumlu, topuklar sağlam zeminde.
En Yaygın Hatalar (ve Hızlı Düzeltmeler)
Topuk kalkması: Ayak bileği mobilitesi ve kalça geriye gönderme ipucunu kullan; gerekiyorsa topuğun altına küçük takoz.
Dizlerin içe çökmesi (valgus): Diz–ayak başparmak yönünü eşle; kalça–glute aktivasyonunu artır (mini band ile ısınma).
Belin aşırı çökmesi/yuvarlaması: Nötr omurga + core bracing; derinliği mobilite izin verdiği kadar tut.
Fazla dik/ fazla eğik gövde: Ayak konumunu ve kalça-knee eşzamanını ayarla; gövdeyi “göğsü gururla ileri” ipucuyla hizala.
Kontrolsüz hız: İnişte kontrol, çıkışta patlayıcı ama temiz.
Hangi Squat Varyasyonu Size Uygun?
Air Squat (Vücut Ağırlığı): Başlangıç, ısınma, teknik.
Goblet Squat (Dambıl/Kettle): Gövde dikliği kolaylaşır, formu öğretir.
Back Squat (Barbell): En yüksek yüklenme potansiyeli; güç/hipertrofi.
Front Squat (Barbell): Core ve üst sırt talebi yüksek; daha dik gövde.
Box Squat: Derinlik standardı ve kontrol; yeni başlayanlar için güvenli durak.
Split/Bulgarian Split Squat: Tek taraflı denge, kalça–quad vurgusu.
Overhead Squat (İleri): Tüm vücut mobilite–stabilite sınavı.
Programlama: Set–Tekrar–Yük Artışı
Başlangıç (Haftada 2–3 gün)
Hafta: Goblet/air squat 3×10–12
2–3. Hafta: 4×8–10
Hafta: 5×5 (biraz daha ağır, form korunarak)
Orta Seviye
Güç odaklı: 5×5 veya 6×3
Hipertrofi: 4×8–12 + tempo (iniş 3 sn)
Gelişim: Her hafta %2–5 mikro artış veya 1–2 tekrar ekle
Eşlikçi Hareketler
Kalça eklemleri: Hip hinge (Romanian deadlift)
Core: Plank/Dead bug
Mobilite: Ayak bileği dorsifleksiyon, kalça dış rotasyon
Isınma & Mobilite (5–8 dk)
2–3 dk genel ısınma (hafif koşu, ip atlama)
Dinamik mobilite: Kalça dairesi, ayak bileği esnetme, inchworm
Aktivasyon: Glute bridge 12–15, mini band lateral walk 10–12 adım/yan
Güvenlik ve Kimler Dikkat Etmeli?
Diz/kalça/omurga sorunları olanlar doktor/fizyoterapist onayıyla modifiye etsin (kutu yüksek, hareket açıklığı azaltma).
Ağrı keskinleşirse hareketi durdur, egzersiz profesyoneline danış.
