Spor Durumu Nedir 14 Günde Formunu Ölç, İyileştir ve Koru
Spor durumu (form/kondisyon), dayanıklılık, güç, esneklik, nabız kontrolü ve toparlanmanın birleşimidir. Doğru ölçülür ve izlenirse; sakatlık riskini azaltır, performansı artırır ve motivasyonu canlı tutar. Bu rehberde spor durumunu ölçme → anlama → geliştirme adımlarını, pratik testlerle ve kolay uygulanabilir planla anlatıyorum.
Spor Durumunu Hızlıca Nasıl Ölçersin?
Dinlenik nabız (RHR): Sabah uyanınca 60–70 arası normal; düzenli antrenmanla düşmesi kondisyon işaretidir.
Nabız bölgeleri: Maksimum nabzı yaklaşık 220 – yaş ile hesapla; antrenmanlarını %60–80 arası bölgelerde planla.
1 mil (1,6 km) yürüyüş/koşu testi: Süre + test sonu nabzı; daha kısa süre ve daha düşük nabız = daha iyi spor durumu.
Esneklik kontrolü (otur-uzan): Diz arası farkı her hafta not et.
Güç tekrarı: 1 dakikada şınav, squat ve plank süreni kaydet.
Algılanan zorluk (RPE 1–10): Aynı tempoda daha düşük RPE, ilerleme demektir.
İpucu: Verilerini telefon notlarında tek bir tabloya kaydet; haftalık trendi izle.
En Sık Yapılan Hatalar (ve Çözümleri)
Plansız antrenman: Haftada 3–4 gün, gün bazlı hedef (dayanıklılık/güç/mobilite) belirle.
Aşırı yüklenme: Üst üste 2 gün yüksek yoğunluk yok; 48 saat toparlanma bırak.
Düşük uyku kalitesi: 7–9 saat uyku; yatmadan 2–3 saat önce ağır yemek/kafein yok.
Yanlış ekipman: Kaymayan tabanlı ayakkabı ve hareket özgürlüğü veren tayt konforu %100 etkiler. Dikişsiz tayt uzun seanslarda sürtünmeyi azaltır; büzgülü tayt toparlayıcı/destekleyicidir.
14 Günlük “Spor Durumu” Hızlı İyileştirme Planı
Gün 1–2: Ölçümleri al (RHR, 1 mil testi, güç-esneklik). Hafif tempo + mobilite.
Gün 3: Aralıklı koşu/yürüyüş (10×1 dk orta, aralarda 1 dk kolay).
Gün 4: Güç (tüm vücut): squat, hinge, itiş, çekiş, merkez.
Gün 5: Aktif toparlanma (yoga/pilates, 30–40 dk).
Gün 6: Tempo kardiyo (20–30 dk, konuşmayı zorlaştıran tempo).
Gün 7: Dinlenik; esneme + nefes.
Gün 8–13: Aynı döngüyü %5–10 hacim artışıyla tekrarla.
Gün 14: Yeniden test et (1 mil, güç, RHR). Gelişimi not al.
Beslenme ve Toparlanma Mikro Rehberi
Protein: 1,6–2,2 g/kg/gün (kas onarımı).
Karbonhidrat: Antrenman günlerinde artır; kompleks kaynaklara öncelik ver.
Su + elektrolit: Açık renk idrar hedefle; 60 dakikayı aşan antrenmanda elektrolit ekle.
Soğuma + esneme: Her seans sonunda 5–10 dk.
Nefes/HRV farkındalığı: Burundan yavaş nefes; sabah HRV yükseliyorsa toparlanma iyi gidiyor.
Evde Basit Spor Durumu Test Paketi
Kardiyo: 3 dk step testi → nabız düşüşünü 1. dakikada ölç.
Güç: 1 dakikada maksimum tekrar (şınav/squat) + plank süresi.
Esneklik: Hamstring ve kalça açısını haftalık foto ile takip.
Duruş: Ayna karşısında omuz/kalça hizası; pilatesle merkez kontrolünü güçlendir.
Ekipman Önerisi (Konfor = Sürdürülebilirlik)
Dikişsiz tayt: Dikiş baskısı yok, uzun süre konfor.
Büzgülü tayt: Estetik + destek; hareket esnasında yerinde kalır.
Yüksek bel tayt: Merkez stabilitesine yardımcı.
Nefes alan üst: Ter yönetimi daha iyi kondisyon hissi yaratır.
Sık Sorulan Sorular (SSS)
Spor durumum ne sıklıkla ölçülmeli?
Başlangıçta 2 haftada bir; düzen oturunca ayda bir.
Aynı anda yağ yakıp kondisyon artırabilir miyim?
Evet. Orta-yoğunluk kardiyo + kuvvet ve yeterli proteinle mümkün.
Ağrım varsa ne yapmalıyım?
Keskin ağrıda egzersizi durdur; profesyonel görüş al. Toparlanma günlerini atlama.
